Бжу на сушке, Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?
Значительное сокращение их числа замедлит обмен веществ RMR по двум причинам. Подарите другу Один бесплатный день питания с BeFit. После этого, чтобы получить искомую базовую СНК от полученных чисел надо отнять Результаты лыжного марафона МГУ Суточная норма углеводов:
Во время этой процедуры специальный прибор проводит сквозь тело неощутимые электрические разряды, позволяющие измерить количество мышечной, жировой и костной ткани. Биоимпедансометрия: как работает и к каким показателям состава тела нужно стремиться? Потребляйте достаточное количество белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить организм ресурсами для роста мышц.
Определите индивидуальное соотношение БЖУ и составьте подходящий рацион. В период сушки необходимо увеличить количество белка в рационе. Важно помнить, что переизбыток белка способен навредить организму. Считается, что для обычного активного человека допустимо потреблять не более 2 г белка на килограмм веса в сутки. У спортсменов этот показатель может быть выше из-за более развитой мускулатуры, но однозначных рекомендаций по максимально допустимому потреблению белка нет.
В каких продуктах больше всего белка. Международное общество спортивного питания отмечает в своих рекомендациях , что в период сушки спортсмену может потребоваться до 3,1 г белка на килограмм тощей массы вес тела без учета массы жировой ткани в сутки. При этом существуют исследования , согласно которым избыток белка способен навредить здоровью печени, почек и костей.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед повышением доли белка в рационе выше 2 г на килограмм веса в сутки. Ненасыщенные «полезные» жиры содержатся в растительных маслах, рыбе и морепродуктах, авокадо — именно эти продукты должны стать основным источником жиров в рационе. Мясные и рыбные полуфабрикаты, сдобная выпечка и кондитерские изделия, «магазинные» соусы содержат насыщенные и трансжиры — потребление этих продуктов стоит ограничить.
Трансжиры: в чем их опасность и в каких продуктах содержатся? Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам — они содержатся в крупах, цельнозерновых макаронах, отрубях и хлебцах.
Они дают необходимую для тренировок энергию, но не вызывают резких скачков глюкозы в крови. Составлять рацион на период сушки нужно индивидуально, исходя из ваших целей, физических особенностей и пищевых предпочтений. Проводите силовые тренировки 3—4 раза в неделю или выполняйте их в соответствии с вашим тренировочным планом. Подойдут как занятия с субмаксимальными весами на меньшее количество повторений, так и умеренные веса с более частыми повторениями.
Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, прорабатывающих большие группы мышц, например приседаниях, становой тяге и жиме лежа.
Помимо силовых тренировок добавьте регулярное кардио 3—4 раза в неделю по 30—60 минут. Кардионагрузки помогут сжечь дополнительную энергию и достичь большего дефицита калорий.
Подойдут бег, езда на велосипеде, плавание или занятия на кардиотренажерах. Подходить к выбору кардионагрузок стоит в первую очередь исходя их своих предпочтений — вам будет проще заниматься регулярно, если вы получаете удовольствие от тренировок. Многие считают, что наиболее эффективный вид кардионагрузок — это высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT. При их выполнении короткие серии интенсивных упражнений сменяются менее интенсивными нагрузками или периодами отдыха.
На самом деле, единственное преимущество подобных тренировок — экономия времени. Мета-анализ года показал , что, при условии одинаковых трат энергии, HIIT и равномерные кардионагрузки в умеренном темпе оказывали одинаковое воздействие на снижение количества жировой ткани.
Различие состояло в том, что для достижения эффекта HIIT-тренировки занимали на 9,7 минут меньше, чем равномерные кардиотренировки умеренной интенсивности. Выход из сушки — это постепенный процесс.
Важно поэтапно корректировать рацион и режим тренировок, чтобы не навредить организму резкой сменой режима питания и нагрузки.
Рассчитайте основной обмен без учета дефицита и постепенно увеличивайте потребление калорий до этого значения. Повышайте потребление калорий поэтапно, примерно на — калорий в неделю, одновременно контролируя вес и объемы тела. Скорректируйте соотношение БЖУ в зависимости от новых целей и режима тренировок.
Международное общество спортивного питания рекомендует потреблять 1,4—2 г белка на килограмм веса в период наращивания мышечной массы.
Одновременно с корректировкой питания постепенно изменяйте режим тренировок.
Увеличьте интенсивность или длительность силовых тренировок, одновременно сокращая время, выделенное на кардионагрузку. Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии — в разделе «Здоровье». Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. Запомнить меня Забыли пароль? Еще не зарегистрированы на Sports. Как не навредить здоровью при подготовке к соревнованиям?
Александр Шестаков. Рекомендуем Я порвал крестообразную связку и восстанавливался год.
Мне 26, и я увлеклась фигурным катанием. Том Брэди закончил карьеру — даже в 44 он выглядит на Можно ли не завтракать? А еда из «Макдональдса» — нормальная? Отвечаем на ваши вопросы! Луис Энрике, которого вы не знали: серфер, марафонец, триатлет и велогонщик. Почему в Британии в холодную погоду ходят в шортах? Это закаливание? Или культурная особенность?
Мышцы сдуваются, если перестать тренироваться. Как правильно высчитать калории? Для начала скажу, что существует 2 основных формулы подсчета калорий : формула Харриса-Бенедикта и формула Миффлина-Сан Жеора.
Так по какой же считать? Есть два пути прям как в анекдоте :. Первый путь — высчитать калорийность по обеим формулам и взять среднее число. Второй путь — довериться формуле Миффлина — Сан Жеора. Объясню почему именно ей. Дело в том, что многие западные источники приводят в пример именно эту формулу. А на западе все же более распространена и изучена тема фитнеса. Есть на самом деле и третий путь , если у вас достаточно времени и сушка может подождать: пожить неделю на одной из калорийностей — если вес не изменится, значит это ваша поддерживающая калорийность и исходить нужно от нее.
Один важный момент в расчете калорий — коэффициенты! Будьте внимательны с ними и не спешите гнать их далеко вверх, если вы 3 раза в неделю вяло занимаетесь зале, а остальное время сидите на работе перед монитором. Как я уже говорил в одной из статей , мы неправильно оцениваем наши энергозатраты. Допустим, что мы посчитали калорийность и готовы идти к следующему пункту.
В качестве примера возьмем бодибилдера Василия 25 лет , который при росте имеет вес 85 килограмм и тренируется 3 раза в неделю. Рассчитываем БЖУ, то есть белки, жиры и углеводы. Это, пожалуй, самый важный пункт во всей подготовке к сушке, так как Вашу калорийность Вы можете добрать, съев 4 сникерса, а можете полноценно питаться пищей, богатой белками, сохранив максимум Ваших мышц. Белки рассчитываем из условия 1,,2 грамма на килограмм веса.
В одном грамме белка у нас 4 ккал. Обратите внимание, что мы получаем, помимо животных белков, еще и растительные. Но, растительные белки ни в коем случае не должны превышать животные!
Более того, рекомендуется, чтобы растительного белка было не более 0,5 грамма на килограмм веса. С чем это связано? Дело в том, что растительный белок отчасти «неполноценен».
Значит это то, что у него хуже аминокислотный состав. Но, как показывает опыт, на начальном этапе лучше брать средние значения, примерно 0,,0 грамма на килограмм веса. В одном грамме углеводов у нас 9 ккал. Углеводы рассчитываем следующим образом.
На третьем этапе мы начинаем питаться по данной программе, следим за своим прогрессом и продолжаем урезать калорийность. Подробнее о каждом пункте:.
Калории не считаем , а сразу переходим к БЖУ. Дело в том, что очень многие профессиональные атлеты и тренеры не высчитывают калорийность признаюсь, Ваш покорный слуга делает также. БЖУ высчитываем по следующим условиям:. Белки берем 1,,2 грамма на килограмм веса возьмем все того же бодибилдера Василия.
Кстати, некоторые совсем упрощают себе жизнь и не считают растительные белки и вполне хорошо сушатся. Жиры на начальном этапе берем 0,,0 грамма на килограмм веса. Углеводы на начальном этапе берем 1,,0 грамм на килограмм веса.
