Диета подсчет калорий меню,
Всех благ! Хочу уменьшить процент жира в организме и нарастить мышечную массу. Я загнала себя в замкнутый круг самобичевания и отчаяния. Такой отвес возможен только у тех, чья масса давно перевалила за кг. Соответственно и блюда все очень простые, но за счёт наличия белка в каждый прием пищи, меню получается сытным, между приемами пищи есть не охота.
Например, могу выпить кружку кефира, съесть 20—40 г сыра или — г творога с ягодами в качестве десерта. Еще заправляю салаты йогуртом, пью кофе с молоком. Ежедневно включаю в рацион овощи.
Обычно в виде салатов на обед, а иногда и на завтрак. Мой основной овощной набор — огурцы, помидоры и зелень. Бывает, готовлю салаты с брокколи, цветной капустой и нутом. Фрукты ем реже, чем овощи. Предпочтение отдаю яблокам, бананам и апельсинам. Периодически беру в магазине замороженные ягоды.
Любимые — булгур, киноа и гречка. Из других гарниров могу приготовить макароны. Раз в несколько месяцев по настроению отвариваю красную фасоль или нут. Стараюсь ежедневно выпивать по 2—2,5 л воды. Давно привыкла к такому объему и без него чувствую себя некомфортно. Что не ем. Я вообще не ем рыбу и морепродукты, потому что не люблю их, вместо них принимаю омегу Также в моем рационе нет алкоголя, сливочного масла, маслин и оливок. Ограничиваю употребление простых углеводов, газировок, соков и готовой еды из магазинов.
С переходом на новый тип питания тяга к таким продуктам значительно снизилась, но иногда я все же позволяю себе съесть пиццу или круассан. При моем уровне активности и общей сбалансированности рациона вреда это не приносит. У меня сидячая работа, поэтому стараюсь держать себя в форме. Каждое утро начинаю с минутной зарядки и миофасциального релиза, иными словами — самомассажа.
Три-четыре раза в неделю хожу в фитнес-клуб, где чередую силовые тренировки и кардио. Также много гуляю. Каждый день прохожу больше 10 тысяч шагов.
Постоянная физическая активность — неотъемлемая часть моей жизни, без которой я чувствую себя скованно. В рабочие будни всегда завтракаю в это время. Обычно ем скрэмбл из яиц, кускус или киноа и немного салата. Еще люблю делать роллы из лаваша с овощами и курицей.
Сегодня у меня скрэмбл из двух яиц с помидором и шпинатом и овощной салат. Запиваю завтрак кофе с молоком. Подсчитывают калорийность — ккал. Съедаю батончик Bombbar — ккал. По утрам я всегда перекусываю или протеиновым батончиком, или печеньем. Они помогают добрать норму белка и хорошо насыщают. Еще один плюс: это хорошая альтернатива сладостям. Обычно на обед ем мясо с какой-нибудь крупой или спагетти и овощной салат. Иногда делаю крем-суп из шампиньонов.
Но сегодня решаю приготовить два бутерброда с сыром, помидором, авокадо, кунжутом и соусом терияки. Второй перекус я делаю, если появляется чувство голода и ужин переносится на более позднее время. Выбираю простой и вкусный вариант — кускус с фруктами.
Готовлю спагетти с курицей в соусе песто и салат из зелени, помидора и огурца. Калорийность — ккал. В другие дни могу съесть на ужин мясо с салатом без гарнира, творог или протеиновый коктейль — зависит от чувства голода. Подвожу итоги за день: ккал, г углеводов, 88 г белков, 65 г жиров.
Может, он не идеальный, но я не стремлюсь попасть в высшую спортивную лигу или стать моделью. Сейчас придерживаюсь небольшого дефицита калорий.
При этом у меня нет чувства голода и стресса от запретов или ограничений. На ужин могу съесть пиццу, на перекус — шоколадку или пирожное. Но это, конечно, бывает не чаще пары раз в месяц. Я не страдаю от откатов, срывов и перееданий.
Мой подход к питанию позволяет постепенно снижать процент жира в организме и получать все необходимое для роста мышц. Виктория Вишнякова. Судя по дневнику, вы регулярно съедаете норму овощей и фруктов и у вас разнообразный рацион — это здорово! Хвалите себя за эти успехи, поскольку добиться их удается немногим. Классно, что диетическое мышление осталось в прошлом. Ограничения, чувство вины, самобичевание — все это отдаляет от хорошего здоровья.
Вы самостоятельно смогли выйти из замкнутого круга и перейти на новый уровень гармоничных отношений с едой. Есть пара моментов, которые могут улучшить ваш рацион и, следовательно, состояние тела и здоровье. Ешьте больше орехов. Вы не едите рыбу, хотя она — тот редкий компонент рациона, которому сложно найти замену.
Очень рекомендую найти свой способ полюбить ее. Консервированная с мягкими косточками, запеченный лосось с чесноком и солью, пирог с рыбой — все это классные источники омега-3 кислот. Омега-3 из рыбы и морепродуктов играют важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Но если внедрять в рацион эти продукты вам совсем не хочется, можно попробовать сбалансировать рацион льняным маслом, грецкими орехами и семенами чиа. В них содержится вариант омега Он не такой, как в рыбе и морепродуктах, но это лучше, чем ничего. А вот заменить омега-3 из еды БАДами не получится.
Ряд метаанализов высокого качества показал, что добавки не так эффективны , как кислоты, которые мы получаем с рыбой и растительными продуктами. Кроме того, орехи и семена помогут привнести в рацион недостающие растительные источники белка и целый спектр нужных минералов, витаминов и других микронутриентов.
Попробуйте иногда отпускать контроль за калориями. Понимаю, что с диетическим прошлым и привычкой контролировать рацион не так просто перестать считать калории. Но подсчет всю жизнь — не лучшая практика, поскольку это поддерживает легкий уровень тревоги по поводу еды и устанавливает невидимые ограничения. Например, вы можете отказываться от какого-то классного блюда из-за его калорийности или сложности в подсчете калорий.
Это вынуждает оставаться на привычной диете, потому что калорийность такой еды вам понятна. Попробуйте устроить себе небольшой эксперимент. Сначала три дня проведите без подсчета калорий — питайтесь по чувству голода и сытости, с акцентом на текстуре и вкусе блюда. Затем на три дня вернитесь к рутине с подсчетом калорий. Потом эксперимент можно продлить до пяти дней, затем — до недели.
Повторять его для начала можно раз в месяц. Наблюдайте за своими ощущениями. Возможно, вы обнаружите, что смаковать вкус, отслеживать насыщение и наслаждаться разнообразием еды вам нравится больше, чем считать калории. Мне понравился ваш йогурт с мыслями я знаю, что это опечатка, но так и представилось, что ешь ты себе этот йогурт обязательно без добавок, за которые ругают и клянут нутрициологи и диетологи и думаешь в этот момент о сочной шаверме.
O, ну тяжесть такого йогурта от тяжести мыслей зависит хочешь йогурт полегче- думаешь о прекрасном, а хочется потяжелее - вспоминаешь неразделенную любовь, злобное начальство, тяжёлое детство А вообще крутой перекус получился да и в целом подход к питанию отличный!
Жить вам долго и счастливо. Надежда, тонко подмечено, я за первый вкус йогурта : Спасибо вам большое за теплые слова! Карина, это не диета : Если уже в 24 питаться так, как вы описываете, конечно, в 30 будет сложно такое повторить. Поэтому я уже сейчас начала так жить, чтобы из года в год мои пищевые привычки не сильно менялись. Олеся, я считаю, что это здоровый подход к питанию. Для каждого "сбалансировано" по разному.
А жесткие безкомпромиссные ограничения -путь к срывам и неврозам. Олеся, тогда спешу вас успокоить, не чаще : Хотя даже если и , что может гр пирожного сделать с месяцами чистого питания и постоянной физической активностью?
У меня есть подозрение, что ничего. Такая же еда, да по БЖУ у них перекосы есть и калорийность высокая, сахар поднимает - но если это в рамках всей месячной нормы то и хорошо. Иван, проблема в том, что людям надо найти хоть какой-нибудь изъян, чтобы обесценить старания человека на пути к чему-то хорошему и полезному.
Мне просто интересно, сколько сахара едят все те комментаторы, которые вечно под каждым постом пишут про вред сладкого. Ольга, консультировалась с врачом -эндокринологом по поводу перекусов и инсулинорезистетности.
Ответ врача: перекусы не ведут к инсулинорезистетности. К инсулинорезистетности ведут лишний вес и недостаточная двигательная активность. Олеся, а я разве писала, что пицца и пирожное в меню каждый день? А от того, что раз-два в месяц можно без чувства вины съесть то, что хочется, никакого вреда не будет. Рыбу вообще не ем, не переношу запах и вкус. Фрукты, конечно, есть, но в небольшом количестве — я не фанат.
Орехи семена и пр. Белок добираю за счет протеина, углеводы выбираю сложные. Все рассчитывала в Yazio и теперь просто следую выработанной схеме. И как я писала в посте — у меня не диета : У меня образ жизни, который включает в себя сбалансированное и разнообразное питание.
Карина, на своем примере могу точно сказать, что девочка на верном пути. Но сама начала диеты и спорт после Все работает как надо. Жаль, что не осознала важности правильного подхода к собственному телу и привычкам раньше. Это я к тому, что не стоит демонизировать всю еду. Хотя может кому-то так легче, но мне нет. Сахар в фруктах тоже есть. А вот йогурт без добавок и 10 гр гранолы в которой будет около 2г сахара — не критично с учетом того, что чистый сахар я не ем. Яблоко, и в одном, и в другом случае мне не поможет, а вот протеиновый батончик вполне.
Могу обойтись и без перекусов, пример в тексте не негласное правило и не питание по часам : А главной посыл — комфортное питание. Для меня это было спасение и возможностью постепенно улучшать качество своего тела.
И анализы, и внешний вид показывают, что такой подход для меня нормальный. Но не факт, что будет таковым для других. Я просто поделилась своим опытом и взглядами. Тоже хочу начать следить за своим питанием. Но постоянно придумываю себе кучу оправданий. Дмитрий, можете попробовать начать постепенно. И выбирайте те продукты и блюда, которые вам нравятся, но старайтесь следить за составом и калорийностью. Тогда и отправления будут не нужны, ведь все будет комфортно для вас, без надрывов и усилий.
Ольга, не могу с вами согласиться. Инсулинорезистентность может быть вызвана нарушением углеводного обмена или дисбалансом в питании и еще очень многими причинами.
Научного общепринятого подтверждения, что количество приемов пищи напрямую влияет на риск возникновения резистентности, нет. Но если есть, поделитесь ссылкой, будет интересно почитать :. Михаил, нормальный это калораж для девушки Понятно, что мы не знаем её точный рост и вес, чтобы посчитать точный калораж, но сам факт, что ей комфортно с таким рационом — самое главное : Автору респект, это хороший подход :. Андромеда, О себе Возраст: 24 года.
Е, неограниченное количество даже самого полезного оливкового масла такой даст калораж, что через месяц не пролезешь в дверь. Яйца - хороший продукт, зачем его ограничивать?
Естественно, не по пять яиц трижды в день, но яйца в день что сделают? Где вы возьмете не замороженную рыбу? А то, что вам в средней полосе продают как охлажденную - предварительно разморозили Бобовые - спорно.
Не всем можно есть бобовые часто, а некоторым вообще не надо. Подход у автора отличный. Мне бы в 24 заняться своим питанием. Ела ж всё подряд без последствий, еще и дефицит веса был у меня.
Mari, что такое маятник? Что мешает пойти на пляж с неидеальным телом? Боже, бедные женщины. Как вам живется тяжко. Ольга, какая потрясающая ерунда! Как можно "разогнать метаболизм"? Как "два перекуса в день" приведут к ожирению? На таком меню можно продержаться максимум месяца три. А потом это всё равно невкусно. Надо больше разнообразия. Irina, конечно, разнообразие очень важно. Я привела только пример, но не весь мой рацион состоит из этих продуктов. Например, раньше я вообще не ела овощные салаты, потом только с вкусной заправкой, а сейчас вообще без заправки — свежие помидоры и огурцы просто невероятные сами по себе, обожаю!
Е, оливковое - просто самое разрекламированное Так же как, и средиземноморская диета, которая прекрасна для жителей побережья Средиземного моря. В наших краях это мало того, что не дешево, еще и качество продуктов может не всегда соответствовать в цене. Вы - молодец, что придерживаетесь ПП. Хотя по описанию лучше, чем то, что на фото, но конкретно питаться так, как на фото, я бы не смогла. Мне показался достаточным только завтрак, на обед и ужин я бы добавила больше мяса.
Ну и овощи бы как-то разнообразила. Но на вкус и цвет, как говорится. Когда выработается привычка есть понемногу, убирать из рациона продукты с большим количеством калорий, заменять их на низкокалорийные, процесс похудения будет проходить без срывов и в удовольствие.
В голове никогда не будет мысль о том, что «очень хочется, но нельзя».
Психологический настрой очень важен. Считая калории, вес будет уходить постепенно, поэтому диета будет длиться достаточно длительный период. За это время выработается привычка правильно питаться. Уже можно не вести дневник. Вы на глаз будете определять количество съеденных калорий. Появятся любимые блюда, которые готовиться будут по-другому, иметь намного меньше калорий, быть очень полезными.
Например, заменив майонез на йогурт в салате из овощей, можно значительно снизить калорийность. Запекая мясо в духовке, а не пожарив его на сковороде, также можно уменьшить питательную его ценность.
Пребывая на диете с подсчетом калорий, не обязательно отказываться от встреч с друзьями, семейных обедов, походов в ресторан. Главное правильно посчитать, сколько можно съесть на мероприятии, перераспределив дневной рацион. Другие диеты не позволяют расслабиться на таких мероприятиях.
Также легче проходит похудение, когда возникает необходимость поехать в командировку или отправиться в столовую в рабочее время. Всегда есть выбор, что съесть во время обеда. Ученые доказали, что любая диета — это стресс для организма. Особенно резкое ограничение в питании. Длительное голодание, в отличие от разгрузочных дней , может привести к ухудшению метаболизма.
Подсчет калорий, при резком снижении объема пищи, также может нанести вред организму.
Не должно быть перекоса в питании. Оно должно быть полноценным и разнообразным. Если человек зациклился на подсчете калорий, не может ничего съесть, не просчитав калорийность, приводит к психологическим проблемам. Можно получить нервный срыв, депрессию, упадок сил. От такой диеты не будет никакой пользы. Кроме этого подсчет «чужих калорий» может привести к разрыву отношений.
Часто, чтоб облегчить подсчет, переходят на употребление белка, исключив углеводы, потребляя недостаточное количество овощей и фруктов.
Такие случаи приводят к авитаминозу, большой нагрузке на почки. Нельзя допускать таких перекосов в питании. Вы решили съесть граммов обезжиренного творога. На упаковке или в таблице калорийности можно найти такие показатели: граммов содержит 99 калорий, Это составит 27 ккал, 0. Все следует суммировать. Чаще всего на завтрак употребляют овсяные хлопья.
В одной столовой ложке содержится 6 г крупы. В общую калорийность надо все учитывать. Каша составит 66 ккал, масло ккал или 66 ккал. Приступая к подсчету калорий надо научиться правильно их распределять в течение дня и четко подсчитывать, учитывая все нюансы. Диета, основанная на подсчете килокалорий обращает внимание человека, во-первых, к самому факту приема пищи и уже потенциально заставляет себя ограничить в каком-то ее количестве и дает возможность быть более разборчивым в приеме пищи.
Во-вторых, заставляет человека искать информацию об энергетическом содержании продукта читая этикетки. Кроме того, питание по калориям на некоторый период времени будет необходимо той категории людей, которые выстраивают программу физической нагрузки, подсчитывают количество энергозатрат, анализируют свой образ жизни, соотносят это с основным обменом и количеством принимаемой пищи.
Таким образом проходит некий анализ соотношения энергозатрат и энергопотребления. Однако, эта задача короткого периода времени. Подсчет калорий позволяет сильно снизить вес. Килограммы уходят потому что ккал расходуется больше, чем потребляется.
Советую диету тем, кто не ленится посчитать свой рацион и в то же время не готов отказаться от любимых продуктов. Сильно похудеть мне удалось при помощи подсчета калорийности всех съедаемых блюд. Выбрала эту диету я потому, что не была готова отказываться ни от каких десертов и фастфуда да, да, я прекрасно знаю, какой он вредный. Основа диеты — это блокнот или записная книжка, куда надо было вписывать все, что я съедаю. Перед этим еще необходимо взвесить продукт и загуглить сколько килокалорий в нем.
Надоедало, но в то же время это призвало меня задуматься, стоит ли тратить ккал на десерт, если можно съесть на эту калорийность целый салат с курицей! Вес стоял. Очень рада, что не бросила затею, а начала взвешивать продукты. Стала худеть, когда укладывалась в положенные мне ккал. Вес уходит не очень быстро, постепенно, фигура выглядит красиво. Тренировками я не занимаюсь, веду не очень подвижный образ жизни.
За месяц смогла скинуть 5 кг. Очень довольна результатом. Кстати, важно правильно рассчитать, какая именно калорийность вам нужна. Это делается по формуле с учетом пола, роста, веса и физической активности. Еще так можно узнать сколько надо потреблять калорий для быстрого или медленного похудения. Диета позволяет есть любимые продукты, но требует жестких ограничений в количестве калорий. Я считаю ее промежуточным звеном между правильным питанием и диетами в полном смысле слова.
Мне помогла скинуть вес с первых дней. Я сильно запустила вес, когда находилась в декрете и отпуске по уходу за ребёнком. Мне 30 лет, по моим расчётам у меня примерно 15 лишних килограмм, хотя были времена когда их было больше Моей целью было скинуть минимум 10 кг.
Я не готова была заниматься спортом, на это у меня не было ни времени ни сил. О диетах слышала много плохого, не хотелось чтобы вес быстро вернулся обратно. Голодание для меня тоже тяжеловато. Нашла диету, основанную на подсчете калорийности. Мне понравилось, что можно есть все продукты.
Первую неделю было сложно останавливаться после определённого количества съеденного, я начала заранее планировать меню на следующий день. Найти точную информацию о калорийности того, что я съела, можно в интернете или в специальных приложениях. Уже через пару дней ограничения калорийности вес начал ходить. Через неделю я обнаружила, что уже скинула 3 кг. Это меня воодушевило. Я стала отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам, и стараться равномерно распределять их в течение дня.
Я настолько привыкла так питаться, что не хочу возвращаться к прежнему рациону. Всех лишних килограмм я ещё не сбросила, на диете нахожусь три недели. Но я настроена позитивно и уверена в успехе! Обновлено Кабаев Руслан Основатель компании Start-Fit. Требования к подсчету калорий. Меню следует составлять на один день, учитывать такие факторы: Половая принадлежность. Мужчины имеют более развитую мышечную ткань, поэтому могут потреблять больше калорий. Это связано с ухудшением обмена веществ.
Количество физической нагрузки за день. Сидячая работа требует уменьшения количества калорий.
Учитывать сколько килограммов желаете потерять конечный результат. Спортивная нагрузка, интенсивность упражнений. Секреты методики подсчета калорий. Как закрепить результат. Как правильно рассчитать суточный объем. Плюсы диеты. Минусы диеты. Как правильно рассчитать калорийность. Это: 22 ккал; 0. Заливаем кипяченой водой и добавляем: 20 г сливочного масла составят ккал: 0.
Если положим 10 г, все разделим на 2. План питания Вариант меню на неделю Вариант 2 понедельник:. Преподаватель дисциплин: Спортивная физиология, Техники плавания. Рассказать свою историю. Полезное видео. Магическая диета. Диета космонавтов. Гипоаллергенная диета. Добавить комментарий. Ваше имя. Ваш e-mail. Ваша оценка:. Принимаю условия Соглашения на обработку персональных данных.
